BOWL QUINOA, THON LISTAO ET AVOCAT : RECETTE ANTI-INFLAMMATOIRE PRÊTE EN 5 MIN
Un déjeuner sain, rapide et délicieux pour booster votre journée
Vous cherchez une recette rapide, saine et rassasiante pour vos déjeuners ? Ce bowl au quinoa, thon listao et avocat est exactement ce qu'il vous faut ! Prêt en seulement 5 minutes, ce plat complet regorge d'antioxydants et de propriétés anti-inflammatoires.
Pourquoi ce bowl quinoa-thon-avocat va devenir votre déjeuner préféré
Ce salad bowl fait partie intégrante de mes déjeuners improvisés quand je manque de temps mais que je ne veux pas faire l’impasse sur les nutriments. Sa simplicité en fait également le repas idéal pour une lunchbox au bureau ! Frais, croquant, rassasiant et gourmand, ce bowl réunit tous les critères d'un repas anti-inflammatoire. Je pense que vous allez l’adorer !
Les bienfaits nutritionnels de ce bowl
Le quinoa : riche en protéines végétales complètes, fibres et minéraux
Le thon listao : source de protéines maigres et d'oméga-3
L'avocat : apporte des graisses saines et plus de 20 vitamines et minéraux
Les graines germées : concentrés de nutriments et enzymes digestives
La mâche ou roquette : riche en antioxydants et vitamines
Ingrédients
4 cuillères à soupe de quinoa cuit (environ 80g)
1/2 avocat bien mûr, coupé en dés
1 belle poignée de mâche ou de roquette (environ 40g)
1 belle poignée de luzerne germée (alfalfa) (environ 30g)
1 boîte de thon listao au naturel (100g égoutté)
1 cuillère à soupe de graines de courge
Pour la vinaigrette : 1 cuillère à soupe d'huile de colza + le jus d'1/2 citron frais
Préparation
Dans une assiette creuse ou un bol, disposez le quinoa cuit au centre
Ajoutez autour le thon listao égoutté et émietté
Disposez les dés d'avocat
Ajoutez la mâche ou la roquette sur un côté du bol
Parsemez les graines germées de luzerne
Saupoudrez de graines de courge
Arrosez d'un filet d'huile de colza et du jus de citron frais
Et voilà, c’est prêt !
Astuces et conseils
Préparation à l'avance
La seule anticipation nécessaire pour cette recette concerne le quinoa déjà cuit et les graines germées. Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire germer vos graines, vous pouvez facilement les trouver toutes prêtes en magasin bio.
Pourquoi choisir du thon listao ?
Je privilégie systématiquement le thon listao qui est en réalité de la bonite. Ce poisson plus petit contient naturellement moins de mercure que les grandes espèces comme l'albacore ou le thon rouge. Un choix plus sain pour votre santé et plus respectueux pour l'environnement !
Variantes et substitutions
Option végétarienne : remplacez le thon par 100g de tofu lactofermenté ou 1/2 tasse de pois chiches
Alternative aux oméga-3 : essayez avec des filets de sardines au citron (sans arêtes) pour faire le plein d'acides gras essentiels
Version hiver : ajoutez des légumes rôtis comme des patates douces ou du potiron
Conservation et transport
Ce bowl se conserve parfaitement au réfrigérateur pendant 24h dans un contenant hermétique. Pour une lunchbox, gardez simplement la vinaigrette à part dans un petit pot et versez-la au moment de déguster pour garder toute la fraîcheur des ingrédients.
Questions fréquentes
Le quinoa doit-il être chaud ou froid ?
Les deux options sont possibles ! En été, je préfère le quinoa froid, tandis qu'en hiver, le servir tiède apporte plus de réconfort.
Peut-on préparer ce bowl la veille pour le lendemain ?
Oui, mais conservez l'avocat et la vinaigrette séparément et ajoutez-les juste avant de consommer pour éviter l'oxydation.
Ce bowl convient-il à un régime sans gluten ?
Absolument ! Tous les ingrédients sont naturellement sans gluten.
