Buns de lentilles corail, carottes citronnées et sardines pour un tein
Si manger des sardines au petit déjeuner vous semble impossible, cette recette va vous faire changer d'avis ! Ce petit bun aux lentilles corail est moelleux à souhait, l'association avec les carottes citronnées et les filets de sardines en fait un petit déjeuner complet, rassasiant, excellent pour vos hormones et vous donnera un teint glowy grâce à sa richesse en vitamine A et oméga-3.
Pourquoi les oméga-3 sont essentiels en périménopause
Les sardines sont l'une des meilleures sources d'oméga-3 EPA et DHA, deux acides gras essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer. Ces oméga-3 ont un double impact crucial après 35 ans.
Pour vos hormones : Les oméga-3 réduisent l'inflammation chronique qui perturbe la production hormonale. Des études montrent qu'ils améliorent la sensibilité à l'insuline et aident à réguler les fluctuations hormonales de la périménopause. Ils peuvent même réduire l'intensité des bouffées de chaleur.
Pour votre peau : Les oméga-3 renforcent la barrière cutanée, maintiennent l'hydratation, et réduisent les rougeurs et l'inflammation. En périménopause, quand la baisse d'œstrogènes assèche la peau, ces acides gras deviennent encore plus importants.
Vitamine A : l'alliée de votre peau et de vos hormones
Les carottes de cette recette sont riches en bêta-carotène, le précurseur de la vitamine A. Cette vitamine joue un rôle clé dans le renouvellement cellulaire de la peau - c'est elle qui vous donne ce fameux "glow" naturel.
Mais ce n'est pas tout : la vitamine A participe aussi à la synthèse de la progestérone, une hormone qui diminue en périménopause. Un apport suffisant aide à maintenir l'équilibre hormonal et à préserver la qualité de votre peau qui tend à s'affiner avec l'âge.
Les lentilles corail : protéines végétales et fibres
Les lentilles corail sont une source exceptionnelle de protéines végétales (environ 9g pour 50g de lentilles sèches) et de fibres solubles qui stabilisent votre glycémie.
Elles contiennent aussi du fer, souvent en déficit chez les femmes en périménopause, et des vitamines B essentielles pour le métabolisme énergétique. Leur texture moelleuse une fois cuites permet de créer ce bun sans farine, à l'index glycémique très bas.
Ingrédients
50g de lentilles corail (à faire tremper dans de l'eau pendant 2h)
1 cas de psyllium blond
2 cas de yaourt grec ou végétal (j'ai utilisé du yaourt de soja)
2 cas de graines de chia
1 cas d'huile d'olive
Herbes de Provence, paprika fumé, ail en poudre, une pincée de sel
Une pincée de graines de sésame en topping
½ cac de bicarbonate de soude
1 carotte
Des filets de sardines au citron
Préparation
Mixer tous les ingrédients pour obtenir une pâte homogène. La laisser reposer 15 min le temps que le psyllium et les graines de chia gonflent puis cuire 40 min à 180°. Une fois le bun refroidi, le couper en deux et le garnir.
Astuce : Préparez 2-3 buns le week-end, conservez-les au frigo et garnissez-les le matin. Vous pouvez aussi les congeler.
Pourquoi ce petit déjeuner anti-inflammatoire
En périménopause, l'inflammation chronique est souvent responsable de nombreux symptômes : peau terne, rougeurs, prise de poids, fatigue. Cette recette riche en oméga-3 combat cette inflammation sur plusieurs fronts.
29g de protéines pour maintenir votre masse musculaire et votre satiété pendant des heures. Des fibres pour nourrir votre microbiote et stabiliser votre glycémie. Des oméga-3 pour réduire l'inflammation et soutenir vos hormones. De la vitamine A pour une peau éclatante et la synthèse hormonale.
Un petit déjeuner comme celui-ci peut sembler particulier, mais il apporte des oméga-3 anti-inflammatoires, des protéines de qualité, de la vitamine A, et des fibres... l'impact sur votre peau et vos hormones est bien réel.
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