PROTÉINES : quelles quantité pour votre santé féminine ?

Nutrition & alimentationSanté hormonaleNaturopathie au féminin

22 oct.

Lors de mes consultations au cabinet, je fais le même constat encore et encore : dans 90% des cas, les femmes que j'accompagne ne consomment pas suffisamment de protéines. Et cette carence, souvent invisible au premier abord, a pourtant un impact direct sur leur équilibre hormonal, leur niveau d'énergie et leur bien-être au quotidien.

Les protéines, ce n'est pas juste pour les sportifs ou les adeptes de musculation. Elles sont en réalité un pilier essentiel de votre santé hormonale féminine, un aspect que l'on néglige encore trop souvent quand on parle d'alimentation.

Pourquoi les protéines sont essentielles à votre santé hormonale

Pavé de saumon grillé avec légumes verts, source de protéines et oméga-3 pour la santé hormonale féminine — Les protéines constituent les **briques fondamentales de votre organisme**. Elles sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus, mais leur rôle va bien au-delà. Votre corps utilise ces précieuses molécules pour fabriquer vos hormones, vos enzymes digestives, et même vos neurotransmetteurs qui régulent votre humeur et votre énergie.
**Important :** contrairement aux graisses et aux glucides, votre organisme ne stocke pas les protéines. Elles doivent être apportées régulièrement tout au long de la journée pour maintenir l'équilibre de votre système hormonal.
**Vos hormones féminines** (œstrogène, progestérone, insuline, cortisol) **dépendent d'un apport protéique adéquat** pour fonctionner harmonieusement. Un déficit peut entraîner des des symptômes de déséquilibre hormonal : **règles irrégulières, syndrome prémenstruel accentué, de la fatigue chronique ou des difficultés à gérer son poids.**
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition confirme que les acides aminés issus des protéines sont nécessaires à la synthèse de nombreuses hormones, notamment les hormones thyroïdiennes qui régulent votre métabolisme.

Calculez vos besoins journaliers

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES) recommande 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. A ajuster en fonction de votre activité physique, si vous êtes enceinte ou en post-partum, si allaitez, si vous êtes ménopausée ou si vous subissez une période assez stressante en ce moment.

De mon côté, je vous conseille de viser plutôt 1g par kilo de poids/jour.

Si vous pesez :

55 kg → environ 55 g de protéines/jour
65 kg → environ 65g de protéines/jour

À quoi correspondent 20g de protéines ?

Sachez qu’un morceau de poisson de 100g ne contient pas 100g de protéines… Pour vous aider à visualiser concrètement les portions, voici un tableau des équivalences courantes :

Tableau des équivalences : portions d'aliments animaux et végétaux pour obtenir 20 grammes de protéines — Tableau des équivalences protéines : quantités d'aliments pour obtenir 20g de protéines, sources animales (œufs, poulet, poisson, yaourt) et végétales (tofu, lentilles, pois chiches, graines)

NB : Pour les sources végétales, associez céréales complètes et légumineuses dans la journée pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Le petit-déjeuner protéiné : votre allié hormonal

petit-déjeuner riche en protéines avec œufs, avocat et graines pour soutenir son équilibre hormonal naturellement — C'est pourquoi démarrer par un petit-déjeuner riche en protéines est une excellente stratégie pour bien commencer la journée et éviter les pics de glycémie. Ce premier repas donne le ton à votre production hormonale et stabilise votre cortisol dès le matin.
**Visez 20 à 30g de protéines au petit-déjeuner avec par exemple :**
Deux oeufs au plat ou mollet (6min) ou à la coque + ½ avocat + 1
fruit de saison
Bol de yaourt grec ou vegetal + graines de chanvre et chia + fruits rouges
Tartine de pain au levain ou sans gluten + houmous + quelques rondelles de concombre
Smoothie protéiné avec de la purée d'amandes, de protéines végétales en poudre (j’adore celles-ci : Pulse Protein) de la banane et du lait végétal sans sucres ajoutés
Galette de sarrasin + 1 oeuf cassé+ de la feta + des épinards frais
Porridge de flocons d'avoine ou de sarrasin avec de la purée de cacahuètes ou d’amandes et fruits rouges

Répartir vos protéines dans la journée

Pour optimiser l'absorption et soutenir continuellement votre système hormonal, répartissez votre apport protéique sur trois repas principaux.

Exemple pour 60g de protéines/jour :

Petit-déjeuner : 20g (2 œufs)
Déjeuner : 25g (120g de poulet ou 150g de tofu)
Dîner : 15g (100g de poisson ou 1 bol de lentilles)

Protéines et gestion du poids

Si vous souhaitez perdre du poids de manière durable, les protéines permettent de brûler davantage de graisses tout en préservant vos muscles, maintenant ainsi un métabolisme plus actif. Cette préservation musculaire est essentielle car vos muscles participent à la régulation de votre glycémie et de votre sensibilité à l'insuline.

Un apport protéique suffisant stabilise également votre taux de sucre sanguin, évitant ces montagnes russes qui perturbent la production de cortisol et d'insuline. Résultat : moins de fringales entre les repas et un meilleur contrôle de votre appétit.